权威运动杂志公布最新体测表 快来给自己打个分

  开始时站直,双脚略宽于肩膀,双手紧握在胸前,臀部降至下蹲姿势。然后双腿伸直,回到站姿,保持胸部抬高,背部挺直,重复动作。

  根据标准姿势的保持时间,来判定你的核心力量好不好。

  接下来,弯曲膝盖的同时,腹部发力将胸部向腿部靠近,这样身体就形成了一个V字。当小腿与地板平行时,缓慢放下双腿到开始的姿势。

  2、用最快速度的85%跑30分钟。这比10000米跑要慢一点——难度为1到10级的8级。

  用一个约30厘米高的台阶或者家里的第二级楼梯,上下踏步3分钟,一只脚接着另一只脚。以同样的方式试着保持一个稳定、一致的四拍循环。目标是每分钟24步,做3分钟,然后坐下来,立即检查心率——把指尖放在喉咙边,数一分钟心跳次数。

  从这三个训练中选出两个,每周隔天训练。

  四肢着地,将手肘放在肩膀正下方,双脚往后踏,使身体从头部到脚跟形成一条直线。腹部用力,臀部与肩膀保持水平,颈部放松。

  爬山迫使肌肉吸收的肌肉纤维是平地跑的两到三倍,这使它成为提高心血管机能的好方法,建议一周做一次。       

  站立,抬右腿,将右脚靠在左腿上或膝盖附近,然后开始计时。当左脚移动或失去平衡时,停止计时。另一条腿重复上述动作。将两段时长相加除以2,得出平均时长。

  在按照要求完成这样一套训练之后,根据自己的表现对照成绩,就能够知道自己的身体素质到底如何。

  俯卧撑于垫上,手腕置于肩膀下方,腹部、臀部和双腿用力。手肘弯曲,胸部下压贴地,这时手肘呈45度角。保持腹部收紧,臀部与身体其他部位保持一条线,再回到起始位置。

  速度测试:跑圈

  开始时,俯卧撑于垫上,手腕置于肩膀下方,腹部和臀大肌用力,使身体从头部到脚跟形成一条直线。手肘弯曲,胸部下压贴地,做俯卧撑。

  每组10到25次,组间休息30秒,盈利彩||http://www.xyxinlong.com 彩75||http://www.forceflyapp.com 传诚彩||http://www.uavtake.com 速发彩||http://www.zhongchengjiudian.com 十分彩||http://www.yhdrobot.com完成两到三组。

  面朝上平躺在垫子上,将头部、肩胛骨和脚抬离地面,手臂伸直。颈部放松,不要绷紧,保持这样的姿势开始训练。

  做20次为一组,尽量争取做3组。

  回到起始位,弯曲左膝接触右掌,左脚和右手回到起始位置,重复俯卧撑,用右膝碰左掌,继续重复。

  双脚分开与肩同宽,在头顶举一根轻型杆或阻力带。臀部下蹲,尽量放低,不要让杆或阻力带向前倾,并且尽量保持胸部抬高。回到站姿,重复两次。将脚跟抬起,站在5厘米高的板上,再次测试。

  步频训练:在5码(约4.57米)的距离内,快速走尽可能多的小步。走5码,然后重复。5次为一组,做三组。组间休息30秒。

  站立,手握哑铃,双手自然下垂。左腿向前迈一大步,右膝朝地,双膝呈90度角。压左脚跟,起身回到站姿,然后右腿重复以上动作。

  1、设置1%的倾斜度,慢跑10分钟热身;

  臀部靠墙站立,双脚离墙脚约15到30厘米,身体向前弯曲。

  1、5公里跑,每次休息30秒。如果等级为“一般”,跑8次;等级为“好”,跑10次;等级为“非常好”,跑12次。

  面朝上躺在垫子上,把弹力带或阻力带绕在右脚足弓上,双手握住带子的两端,右腿尽量伸直,同时脚跟向天花板方向压。双手向上拉带子,直到手肘伸直,把腿尽量靠近头部,注意右腿相对于左腿的角度。

  步幅训练:跑30码(约27.43米),在保持双腿伸直的同时尽可能大步前进。重复5次,每次休息60秒。

  2、用比5公里跑配速快20秒的速度反复跑1英里。如果等级为“一般”,跑8次;等级为“好”,跑10次;等级为“非常好”,跑12次。

  3、用最快速度的85%跑12分钟。如果等级为“好”,跑2次;等级为“非常好”,跑3次。

  耐力测试:跑步机速度跑

  找一个不太陡的斜坡,经过10分钟的热身后,以80%到85%的配速向上跑,努力保持一致的速度。到顶后慢慢跑下来(恢复大约一分钟)。

  重复10次为一组,间隔30秒,做三组。

  如果等级“一般”,那就爬6次;等级为“好”,爬8次;等级“非常好”,爬10次。

资料图。 资料图。 核心力量测试:平板支撑核心力量测试:平板支撑提升核心训练:V字卷腹提升核心训练:V字卷腹上身力量测试:俯卧撑上身力量测试:俯卧撑提升上身力量训练:提膝式俯卧撑提升上身力量训练:提膝式俯卧撑下身力量测试:深蹲下身力量测试:深蹲提升下身力量训练:行进箭步蹲提升下身力量训练:行进箭步蹲“行走”20步,每条腿10步。做三组,组间休息60秒。“行走”20步,每条腿10步。做三组,组间休息60秒。灵活性测试:仰卧腿部伸展灵活性测试:仰卧腿部伸展提高灵活性训练:体前屈提高灵活性训练:体前屈增加难度的方式,脚靠近墙,完成动作保持30到60秒。重复三次,中间休息30秒。增加难度的方式,脚靠近墙,完成动作保持30到60秒。重复三次,中间休息30秒。平衡性测试:树式瑜伽平衡性测试:树式瑜伽提高平衡性训练:单脚蹲提高平衡性训练:单脚蹲做8到10次,然后抬起另一条腿上,重复一组。做8到10次,然后抬起另一条腿上,重复一组。关节灵活性测试:直臂深蹲关节灵活性测试:直臂深蹲提高关节灵活性:立卧撑提高关节灵活性:立卧撑提高速度训练:速度训练提高速度训练:速度训练提高耐力训练:增强耐力提高耐力训练:增强耐力心血管机能测试:台阶训练心血管机能测试:台阶训练提高心血管机能训练:登山或爬高提高心血管机能训练:登山或爬高

  3、休息5分钟,记下30分钟速度跑中所跑的距离(热身后重启跑步机,测量距离可能会更容易。)

  站立,臀部向后移动并向下深蹲,胸部抬起,双手放在双腿之间,臀部低于膝盖。将重心移到手上,双脚向后跳,呈俯卧撑姿势,双脚快速跳回,回到深蹲姿势,胸部抬高,伸直双腿站立。

  去田径场,慢跑10分钟作为热身。然后,用手表计时,尽可能快地跑完400米。如果没有跑道,可以在平坦的道路上跑400米。

  近日,美国知名跑步杂志《Runner’s World》就邀请了健身专家和运动医学博士设置了一套身体素质自测训练。

  在下背部和墙壁之间放一个健身球,右脚抬离地面,然后蹲下,回到起始位置,但不要放下右脚,这样记为1次。

posted @ 19-03-26 12:01 作者:admin  阅读:

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